Quelques définitions pour commencer:
Les végétariens consomment les végétaux et les sous-produits animaux : œufs, lait, fromage ou beurre sont présents dans leur alimentation. Seuls le poisson et la viande en sont exclus, ce qui permet d’équilibrer facilement les repas car la diversité alimentaire est importante
Les végétaliens ne consomment aucun produit et sous-produit animal. Leur alimentation est 100% végétale. La couverture des besoins est plus difficile. Des carences peuvent apparaître car certaines vitamines ne sont présentes que dans les produits animaux : c’est le cas de la vitamine B12
Sous quelles formes trouve t-on les protéines?
les protéines végétales sont au centre de l’alimentation du végétarien et du végétalien :
Pour former des protéines de bonne qualité il faudra associer des légumes secs avec des céréales.
En effet une protéine est composée d'un ensemble d'acides aminés dont 8 essentiels que l'organisme ne sait pas synthétiser.
Les céréales et les légumes secs contiennent ces acides aminés mais en quantité variable entraînant ainsi un facteur limitant à la synthèse des protéines
Ex: les pâtes (céréales de blé) sont pauvres en lysine qui est un des acides aminés indispensables et constitue le facteur limitant à la synthèse de nos protéines.
Les lentilles (légumes secs) sont pauvres en méthionine qui est également un acide aminé indispensable.
La complémentarité de ces 2 aliments est donc indispensable pour synthétiser des protéines de bonne qualité
Quelques exemples d’associations céréales + légumineuses
Semoule/pois chiche
Haricot rouge/quinoa
Millet/haricot rouge
Riz/ soja
Pain complet/soupe de haricot
Blé/lentilles
Riz/lentilles
Maïs/haricot sec
Une attention particulière au soja et ses différentes formes
Le soja : est une légumineuse très complète et très appréciée des végétariens.
Le soja apporte tous les acides aminés essentiels
Il est à consommer 1 seule fois /jour.
Déconseillé chez la femme enceinte et les enfants de moins de 3 ans
Effet bénéfique : favorise la baisse du cholestérol, diminution du risque cardio vasculaire, prévention de l’ostéoporose.
Les risques : effets hormonaux œstrogéniques dues aux isoflavones présents dans le soja (phyto oestrogènes), aggravation d’une hypothyroïdie, risque allergique.
Attention: le soja limite l’absorption du zinc et du fer
Différente forme de soja :
Le tofu : Le tofu est du lait de soja coagulé grâce au nigari (chlorure de magnésium) puis égoutté et pressé. Base importante de l'alimentation asiatique, cette pâte blanche au goût neutre absorbe les arômes des ingrédients avec lesquels il est cuisiné. Riche en protéines, fer et calcium, il se consomme ferme ou soyeux en version sucré ou salé.
Le tempeh : Le tempeh est une spécialité indonésienne à base de soja fermenté, fabriquée à partir de graines de soja jaunes immatures. Encore mal connu en France, c’est un aliment usité chez les végétariens. C’est une sorte de gâteau compact de couleur blanche à jaune au goût très particulier.
Le miso : Le miso est une pâte brune et très corsé lorsqu’il est au soja. Très digeste, il contient des enzymes qui aident à la digestion et aurait des propriétés anti-cancérigènes. Il s’utilise facilement en condiment et est considéré comme un véritable médicament au Japon.
Autre produit riche en protéines
Le seitan au naturel : très riche en protéines de blé en provenance du Manitoba. Il contient les 8 acides aminés pour réaliser des protéines de bonne qualité
Comment éviter les carences:
Optimiser les apports en minéraux et oligo éléments
Le magnésium : légumineuses (lentille), oléagineux (noix, pignons, amandes), légumes verts (haricots verts, épinards) eaux minérales
Le zinc : oléagineux, légumineuses
Le calcium : crucifère (brocoli, chou-fleur), amandes, oranges, eaux minérales, algues marines, yaourts, fromage
Optimiser les apports en vitamines :
Vit.C : agrumes, kiwi, arbouses, poivrons, choux, tomate
Vit.E : germe de blé, oléagineux (amandes, noix, noisette)
vit.B6 : germe de blé, banane
Un ingrédient à part : la spiruline
C’est une algue bleue/verte riche en protéines, minéraux et vitamines :
Vit B6, vit E, fer, calcium, potassium, protéines, vit B12.
Recommandation : 1càc/jour
